Как жить без силы воли и дисциплины

Всем привет,

Сегодня я хочу вам рассказать про то, как я живу, почти не имея ни силы воли, ни дисциплины. Может быть я не одна такая, и кому-то мой опыт будет полезен.

Обо мне

Кроме того, что у меня часто бывает мало энергии, я еще являюсь счастливым обладателем почти отсутствующей силы воли и дисциплины.

Есть люди, которые могу сидеть на диете неделями, а то и месяцами. Это не про меня вообще – если я решу сесть на диету, то я точно знаю, что в этот же день я съем кило мороженого, полторта “Наполеон” и запью это все лимонадом “Буратино”. Любая попытка начать новую жизнь с понедельника у меня провалится с треском на следующий же день. Даже решить и пробежать 4 километра мне редко удается. Обычно на полпути у меня в голове включается разговор с самим собой на тему “Слушай, давай слезем уже с этой долбаной бегомашины, тяжело же ниипать как”. И мне как-то очень сложно ему противостоять.

При всем при этом мне удается неплохо жить, добиваться определенных успехов по жизни и в карьере, иметь нормальную физическую форму, быть на верном пути к статусу долларогово миллионера, и даже получать вопросы от читателей о том, как мне удается сколько всего успевать.

В чем секрет? В том, что я не пытаюсь сделать из мышки ежика (а именно стать атлантом силы и воли и дисциплины), а работаю с тем, что есть. И оказывается, что к любой цели почти наверняка ведет больше одного пути. Необязательно наматывать километры каждый день, чтобы хорошо выглядеть. Необязательно кушать опостылевшую капусту с пресной курой, чтобы придерживаться нормального веса. Впрочем, мало весить и быть размера XS тоже необязательно :).

В общем, вопреки распространенному слогану, необязательно заставлять себя ходить далеко от зоны комфорта, чтобы чего-то в жизни добиться.

Матчасть

Воля (и дисциплина, как производная) – ресурс очень ограниченный. В 1998 году Roy Baumeister с коллегами провел довольно известный эсперимент, чтобы это доказать. Они набрали какое-то количество испытуемых для решения головоломок. Перед головоломками всем предложили закуски – редиски или печеньки. Некоторые – сидящие на диете и считающие, что печеньки есть вредно – выбрали редиски.

После этого всем выдали головоломку, которая на самом деле не имела решения. Поедатели редисок сдалить в среднем через 8 минут, а любители печенек просидели над нерешаемой задачей аж 19 минут. Этот эксперимент потом повторялся исследователями с разными вариациями. Все они приходили к тому же выводу – если вы сидите на диете, математикой вам лучше не заниматься :).

У этого эксперимента, кстати, была интересная вариация. Подопытных разделили на две группы, которые не видели друг друга. Одной группе предложили редиски, а другой печеньки. В этом случае результаты тех, кто ел редиски и тех, кто ел печеньки, был одинаковый. Угадайте, какой результат показали те, кто отказался от печенек? Правильно – такой же, как и те, кто ел редиски в первом эксперименте.

Именно поэтому новая жизнь с понедельника не работает. Чтобы начать вести себя по-новому, требуется очень большое количество силы воли, которой мало в принципе. Причем часто человек ставит себе несколько целей, каждая довольно сложная сама по себе – и начать здорово питаться, и ходить в спортзал 5 раз в неделю, и заниматься там по часу. Столько воли у нас обычно нет, природой не предусмотрено.

Часто считается, что нужно выдержать 21 день, тогда сформируется привычка, и силы воли больше не потребуется. Но даже если предположить, что у вас получилось каким-то чудом просидеть на диете 21 день, ходя при этом в спортзал, да еще и так, чтобы вас не уволили (особенно если вы математик и решаете головоломки каждый день), то вас ожидает вторая засада – те, кто говорил про 21 день явно брали число с потолка. В среднем 66 дней, а может и все 254:

Для иллюстрации того, как сила воли не работает, еще можно посмотреть на график запросов “спортзал” в Google Trends. Явно видны “новая жизнь с января” и “похудеть к лету“*:

(*)В этом месте важно не попасть в ловушку – “Это все про других, а вот я особенный!”.

Сила воли и самооценка

Что происходит после того, как абстрактный Вася в вакууме исчерпывает силу воли? Пару дней Вася еще может протянуть на “соберить, тряпка”, надеясь, что все наладится. Проблема только в том, что оно не наладится, так как метод тряпки для восполнения ресурса не работает, скорее даже наоборот, еще в долг берет. Так что в какой-то момент у Васи просто не останется топлива, и Васе придется платить по счетам.

Вначале озверевший васин организм требует компенсации за пройденные мучения (aka оплату энергетических долгов, взятых методом “соберить, тряпка”). Поэтому Вася вначале съедает пару кило чипсов и запивает это двумя литрами пива, параллельно пересматривая все сезоны Breaking Bad нон-стоп. После этого он погружается в ощущение того, что он никчемный лузер, ни на что не способный в принципе.

Еще через какое-то время Васю отпускает, он возвращается в состояние относительного равновесия. Энергия и сила воли восстанавливаются, и Вася решает сделать новый заход на “новая жизнь с понедельника”. Ну а дальше вы знаете.

Как было у меня

Я, кстати, через эти циклы проходила многократно. Не так драматично, конечно. С той же диетой я как-то очень быстро дорубила, что это вообще не мой вид спорта. И дело не в том, что мне с генами повезло. У меня сейчас где-то +8 кг по сравнению с тем, что было до детей. И если бы я могла в магазине купить -8кг за разумную цену, то врать не буду, купила бы. Жаль, не продают =).

Но даже так, у меня было (и есть) очень много вещей, про которые я думаю, что вот было бы здорово их делать. Я много раз начинала с условного понедельника автивно развиваться в профессиональном плане, например. Книжки читать, профлитературу там всякую, задачи решать, новые технологии изучать. Получалось в итоге примерно как у Васи, только без пива и чипсов.

В какой-то момент я решила перестать долбаться головой в закрытую дверь, и начать искать, как бы мне все-таки и на елку влезть, и попу не поцарапать. На сегодняшний я уже наработала некоторое количество лайфаков, которые отлично компенсируют отсутствие у меня рефлекса “соберись, тряпка”. Так что делюсь.

Лайфхак 1: Не покупать печеньки

Помните второй эксперимент про печеньки и редиски? Когда подопытные ели редиски и даже не знали про существование печенек, и это никак не сказалось на их результате. А вот когда знали, то результаты пострадали довольно существенно.

Отсюда следует простой вывод – проще не купить печеньки (требуется мало силы воли), чем купить, клятвенно пообещав себе, что вы их дома есть не будете (требуется много силы воли). Работает не только в отношении еды.

Я вот очень люблю хлеб компании Acme. И как назло у нас в кафе, куда я хожу, этот хлеб как раз сервируют на завтрак. Силой воли себе приказать хлеб не есть я не могу, не работает, так что я там главный потребитель хлеба :). Поэтому я решила ходить на завтрак в другое кафе. Немного дальше, зато там нет хлеба.

Лайфхак 2: Mini-habits

Помните закон инерции Ньютона? Объекты в движении имеют тенденцию оставаться в движении. Неподвижные объекты, если их ничто не сдвинет с места, будут оставаться в состоянии покоя. Его очень любять всякие гуру продуктивности за красоту и простоту аналогии.

Вокруг этой идеи написана отличная книга “Mini Habits” (рекомендую!). Идея предельно простая – целей должно быть мало, и они должны быть очень маленькими. Не диета и спортзал с понедельника, а стакан воды утром и пять приседаний в день. Все остальное идет необязательным бонусом.

Главное выбрать такие цели, которые очень просто выполнить. И их должно быть не больше трех, так как слишком много даже простых целей тоже исчерпывает волю. Если вы поймете, что не можете придерживаться изначальной цели, то уменьшайте дальше, до момента когда сможете (одно приседание вместо пяти). Главное всегда делать 100%, но сделать одно приседание в день сможет любой, я думаю.

Почему оно работает?

1. Если вы сделали пять приседаний, то велика вероятность, что на пяти вы не остановитесь, и сделаете еще всяких упражнений бонусом.
2. Вместо негативного цикла (начал-сорвался-лузер) вы попадаете в позитивный цикл (я смог-я смог-я смог). Это вообще самый важный фактор, я считаю. Мозг выстраивает потихоньку нейронные связи для “поставил цель и справился”. Для этого цель не обязана быть большой.
3. Вырабатывание привычки. Когда есть привычка заниматься спортом чуть-чуть, от нее намного проще перейти к привычке заниматься средне или даже много, чем когда привычки нет вообще.
4. Минимальные затраты силы воли. Ну реально, представьте себе “сделать 5 приседаний” и “пробежать 5 километров”. Разница в затратах воли на то, чтобы начать, огромная.

Я вот сейчас хочу начать писать по 50 слов каждый день для блога. Это всего пяток предложений, думаю, я справлюсь даже во время гриппа :). Зато, может быть, смогу начать писать регулярно, несмотря ни на что.

Лайфхак 3: Найти то, что подходит

Я опять про спорт, но на его примере как-то проще объяснить. Я вот думаю, что многие люди ассоциируют понятие “заниматься спортом” с адовыми мучениями, вроде бегать по 5км каждый день, до гроба. Либо так, либо это недо-спорт и толку от него нет. Ну и понятно, что мало кто таким спортом хочется заниматься, оно реально сложно. А еще и каждый день до гроба – вообще напряг нереальный.

С другой стороны, есть куча вещей, которые могут быть в удовольствие. Может быть вы любите гулять? С детьми играть? На велосипеде кататься? На роликах? По горам ходить? Танцевать? Не обязательно же круги по стадиону наматывать и гантели тягать.

Я вот завела себе самокат.

Теперь паркуюсь в 10 минутах от офиса, качусь на работу на самокате, и обратно тоже. Ну и на обед езжу так, чтобы прокатиться подальше. Мне очень нравится, я так отдыхаю и даже иногда специально делаю перерыв, чтобы пойти покататься. Затраты силы воли нулевые. А вот результаты положительные.

Еще я слушаю аудиокниги десятками. Сейчас получается одна книга за три дня. В машине и во время прогулок. Не потому, что “надо”. А потому, что мне очень нравится. Затраты воли нулевые.

Лайфхак 4: Дать себе отдохнуть

Это такая ловушка для современного человека, как мне кажется: нужно 100% времени быть продуктивным. А если сериал посмотрел и в фэйсбучек немного потупил, то уже все, прокрастинация и надо с собой срочно бороться. Миллионы сами себя не заработают! Я тоже таким иногда страдаю, но у меня уже все чаще получается от себя отъебаться и дать себе просто отдохнуть. Меня это радует.

У такого подхода есть научное обоснование. Тот же Baumeister ставил ряд экспериментов о том, как лучше всего восполнить резервы воли после того, как они исчерпались. Вы не поверите (но можете проверить!), но сериал и фэйсбучек оказалось самое оно. Главный критерий – чтобы оно вас радовало и наполняло позитивом.

Лайфхак 5: Однодневный эксперимент

Есть такая популярная штука, как 30-дневный эксперимент. Человек ставит себе цель (там 30 дней сладкого не есть) и мужественно к ней ебашит.

У меня недостаточно воли, чтобы выдержать 30 дней, потому я практикую однодневные эксперименты. Я периодически провожу день без сахара, день без мучных изделий, день без кофе… Каждый день утром решаю, а не устроить ли мне сегодня один день без чего-нибудь? На этой неделе у меня было уже два дня без сахара и один день без мучного. И я по себе могу сказать, что то, что 1) это только один день и 2) это не воспринимается как ограничение (“завтра опять можно будет есть Дюшес килограмами”), делает такой эксперимент совершенно простым и не требующим сили воли.

Лайфхак 6: Упрощать

У меня совершенно не работают системы планирования вроде GTD. Пока я доберусь до самих дел, вся воля уже растрачена на попытки разобраться что где куда и когда надо планировать, и что с этим потом делать.

В общем, если я умру и попаду в ад, то выглядеть он будет как-то так:

Да что там GTD. Мне даже TODO лист, в котором больше трех дел, сложно дается. Постепенно три дела сошли на два – главное дело по работе и по дому/семье. Два тоже было многовато, так что у меня долгое время был TODO лист с одним делом дня, а остальное как душа ляжет. Прямо по Гари Келлеру. И еще есть Google Keep для случайных мыслей. Все.

Сейчас я пытаюсь освоить Todoist, но еще сложно сказать, насколько хорошо он мне зайдет.

Лайфхак 7: Системы вместо целей

Я про это писала раньше. Но вот чем дальше, тем больше я понимаю, что системы в принципе намного лучше целей.

Вот все описанное выше – оно про систему упрощения всего, что мне сложно. Сложно GTD? Будем писать TODO список с одной задачей. Сложно бегать по 5 километров? Будем делать 5 приседаний. Сложно сидеть на диете больше одного дня? Нафиг диеты, будем кататься на самокате и слушать аудиокнижки.

Тут мне было важно понять, что выбор у меня не “Пробежать 5 км” ИЛИ “Сделать 5 приседаний”, а “Сделать 5 приседаний (и может еще чего бонусом, если захочу)”, или не сделать ничего и чувствовать себя лузером. На самом деле очень простой выбор, если это понять. Сейчас у меня нет целей (я могу перестать делать 5 приседаний в любой день, когда решу, что меня заколебало), зато есть система, которая позволяет очень неплохо жить с минимумом силы воли и дисциплины.

Не упомянутое

Ну и напоследок я хочу сказать, что у меня все не так плохо, как может показаться. Да, у меня отсутствует море энергии и тонны силы воли, но зато у меня есть другие качества, которыми отсутствующее можно компенсировать:

• целеустремленность
• любопытство
• находчивость
• ум
• внутренняя устойчивость
• смелость
• …

В общем, я не в обиде =).